Как можно быстро накачаться с нуля без посещений тренажерного зала – этот вопрос интересует всех, кто хочет иметь красивое, рельефное тело. Для этого важны три вещи: стремление, мотивация, систематические занятия. Далее в статье – как накачаться в домашних условиях и мужчине, и женщине: общие рекомендации и эффективная программа.
Общие рекомендации
Чтобы достичь результата, соблюдайте общие рекомендации от специалистов, как быстро и безопасно накачаться дома:
- Подберите удобную спортивную форму, кроссовки, чтобы было комфортно во время занятий. В этом может помочь интернет-магазин оригинальных спортивных товаров PROBALL.RU https://www.proball.ru.
- Тренировки должны проходить минимум 2 раза за 7 дней.
- Между прокачкой одной группы – 1-2 дня отдыха. Например, в понедельник вы качали грудные мышцы, значит, они должны «отдыхать» до среды/четверга.
- Сосредоточьтесь на качестве выполнения. Все движения делайте без рывков и резких жестов.
- Выкладывайтесь полностью, чтобы последние подходы были трудновыполнимыми.
- Если вам больно не от усталости, прервитесь и при необходимости обратитесь к врачу.
Не забывайте разогреваться до тренировки и обязательно проводите растяжку после. Можно для этого выполнить несколько упражнений из йоги.
Эффективная программа прокачки всех групп мышц
Предлагаем короткую, но эффективную программу по прокачке всего тела.
Проработка верхней части тела
Думая, как накачать мышцы верха, обратите внимание на следующие упражнения, которые выполняются в 3 подхода:
- Отжимания: 10-12 раз. Можно ли одними отжиманиями хорошо прокачать мышцы рук и спины? Да, но важно правильно их выполнять: спина – прямая, вровень с ягодицами, без прогибов, руки – чуть уже плеч.
- Планка: 1-2 мин. Прорабатывает весь торс. Лягте с опорой на локти и пальцы ног. Напрягите ягодичные мышцы, они должны быть со спиной на одной линии.
- Прокачка пресса: 10-12 раз. Укрепляет мышцы живота. С положения лежа на спине и согнутыми ногами приподнимайте плечи на 15-20 см, задерживайтесь на 1 сек, медленно опускайтесь. Руки держите за шеей, хорошо упирайтесь стопами в пол.
Упражнения с отягощением, например, с домашними гантелями или бутылками с водой, также помогают прокачать верх. Поднимайте вес и выполняйте с ним наклоны.
Проработка нижней части тела
Эффективная программа для низа, в которой каждый вид упражнений выполняется в 3 подхода:
- Кардиотренировки. Упражнения для наращивания мышечной массы ног (каждое – по минуте):
- поочередные выпады на согнутые ноги;
- бег на месте с поднятыми коленями;
- прыжки на небольшую опору;
- резкие прыжки в сторону;
- «ножницы».
- «Стенка». Обопритесь спиной на стену, медленно присаживайтесь до той поры, пока ноги не окажутся под прямым углом. Задержитесь на 60 секунд на воображаемом стуле.
- Приседания: 10-15 раз. Ноги – на ширине плеч, спина – прямая, руки – вытянуты или на бедрах. Опуститесь, как будто на стул. Не наклоняйтесь и следите за коленями – они не должны выступать дальше носков. Упражнение будет полезно каждой девушке – хорошо и быстро прокачиваются ягодичные мышцы.
- Махи: 10-12 раз. Выполняйте махи прямой ногой назад, вперед, в сторону.
- Выпады: 10 раз на каждую ногу. Для прокачки мышц ягодиц, бедер и укрепления подколенных сухожилий. Выставьте ногу на 1 м вперед, согнув ее под прямым углом. В высоком прыжке поменяйте ноги местами.
Проявите терпение, так как накачаться без помощи специального тренажерного оборудования нелегко. Занимайтесь регулярно, и помните: хорошая прокачка – это когда в конце тренировки появляется ощутимая усталость.
